Силовые после курса обвалятся в любом случае, но что бы сохранит по максимуму мясо да и силу-грамотно надо проводить пкт
Программа тренировок
- Автор темы Haron
- Дата создания
sintexp
Well-Known Member
Ну это ясен пень, все это есть - и грамотное пкт, и снижение интенсивности на тренировке. Сейчас идет пкт и я делаю только 3 подхода на присед по 8 раз (на ноги больше ничего нет). Вес как и до курса, на курсе было на 25 кг больше. Это касается только ног, остальное у меня более менее растет и силушку сохраняет.
PEREKA4
Premium user
Привет
rivet:Меня устраивали ноги, но отставала внешнюю часть квадрицепса :dada: На протяжении полу года делаю упражнения именно на внешнюю часть в такой последовательности, рост идет на ура:dance::1) Фронтальные приседания 4х10-8-6-15
2) Жим ногами 4х10 (узкая постановка ног)
3) Разгибания ног 3х12 (с задержкой в верхней точке и медленным опусканием)
Попробуй, может и у тебя будут сдвиги. Еще хотел бы добавить, что нужно концентрироваться именно на квадрицепсе :dada:
MAMONT
Дед отмороз.
понедельник
Жим горизонтальный 5*8
жим наклонный 4*8
кроссовер 3*10
жим из-за головы 5*8
махи в стороны 3*8
франц. жим 5*8
жим узким хватом 4*8
Среда
Присед5*8
жим ногами 4*10
Сгибание биц. бедра 3*8
икры 3*60
шраги 5*8
боксерский мешок 20-30 минут
Пятница
Гиперэкстензия 5*8
подтягивиния 5*8
тяга блока 3*10
тяга штанги к груди 5*8
тяга гантели 3*8
сгибание штанги на бицепс 5*8
бицепс гантелями 3*12
схема примерная, так как каждую неделю меняю упрожнения, меняю их местами и т.д., чтоб мышца не привыкла, но в среднем тренирова 1,5-2 часа
Жим горизонтальный 5*8
жим наклонный 4*8
кроссовер 3*10
жим из-за головы 5*8
махи в стороны 3*8
франц. жим 5*8
жим узким хватом 4*8
Среда
Присед5*8
жим ногами 4*10
Сгибание биц. бедра 3*8
икры 3*60
шраги 5*8
боксерский мешок 20-30 минут
Пятница
Гиперэкстензия 5*8
подтягивиния 5*8
тяга блока 3*10
тяга штанги к груди 5*8
тяга гантели 3*8
сгибание штанги на бицепс 5*8
бицепс гантелями 3*12
схема примерная, так как каждую неделю меняю упрожнения, меняю их местами и т.д., чтоб мышца не привыкла, но в среднем тренирова 1,5-2 часа
санек5
Well-Known Member
Ну ты мамонт! :bravo:
Corey Taylor
Добряк
П8здит.в телефоне только сидит:lol:
санек5
Well-Known Member
Сгибание ШТАНГИ на бицепс!!!! Конечно пиздит )))
Светомир
Весёлый братуха
:rofl::rofl::sila:
Haron
Модератор модераторов
Привет камрады, нужен коллективный разум.
Сейчас занимаюсь по пятидневному сплиту, http://pzakaz.com/forum/threads/56/#post-6460, спасибо Светомиру.
В начале февраля выхожу с отпуска. Работаю 2 через 2. Надо что то придумать на такой график.
Какие будут предложения?
Сейчас занимаюсь по пятидневному сплиту, http://pzakaz.com/forum/threads/56/#post-6460, спасибо Светомиру.
В начале февраля выхожу с отпуска. Работаю 2 через 2. Надо что то придумать на такой график.
Какие будут предложения?
Светомир
Весёлый братуха
не помню кто по моему Магнум говорил о таком сплите в один день делаешь перед( грудь, перед, средн. плечи, перед. поверх. бедра, пресс, трицепс), а на след. день делаешь заднюю часть( спина, бицепс, задн. пучок плеча, задн. поверх. бедра) как-то так, потом два дня отдыхаешь и восстанавливаешься
1 день-спина
2 день-грудь
Отдых соответственно
Отдых
5день--дэльты
6 день-ноги
Отдых
Отдых
Круг заново. Самый удобный график.
Если микроциклами любишь, то:
1 день-спина (тяжелые горизонтальные тяги)+ лёгкие сведения на грудь
2 день -тяжелая тренировка дельт.
Отдых
Отдых
5 день-тяжелые жимы лёжа+лёгкие вертикальные тяги.
6 день- ноги +плечи памп.(махи)
Охуеешь ты 2 дня восстанавливаться)
Haron
Модератор модераторов
Блин, даже и не знаю.
Под химией маловато, надо поинтенсивней что ли.
А как Светомир сказал, боюсь не вывезу, работа не даст.
Здесь выходит 1 группа мышц раз в 7 дней.
Под химией маловато, надо поинтенсивней что ли.
А как Светомир сказал, боюсь не вывезу, работа не даст.
Микро циклами делай, как во втором варианте. А что под химией?ЦНС не загоняется?)
Haron
Модератор модераторов
А если 3-х дневный сплит раздрочить на такой график?
Первый вариант.
Понедельник - Грудь/бицепс
Вторник - Спина/трицепс
Среда - Работаю
Четверг - Работаю
Пятница - Ноги/дельты
Суббота - Грудь/бицепс
Воскресенье - Работаю
Понедельник - Работаю
По новой Вторник - Спина/трицепс
Среда - Ноги/дельты
Второй вариант.
Понедельник - Грудь/передняя/средняя дельта
Вторник - Спина/задняя дельта
Среда - Работаю
Четверг - Работаю
Пятница - Ноги/руки
Суббота - Грудь/передняя/средняя дельта
Воскресенье - Работаю
Понедельник - Работаю
По новой Вторник - Спина/задняя дельта
Среда - Ноги/руки
Загоняется, но химия же должна себя отрабатывать.)))
Первый вариант.
Понедельник - Грудь/бицепс
Вторник - Спина/трицепс
Среда - Работаю
Четверг - Работаю
Пятница - Ноги/дельты
Суббота - Грудь/бицепс
Воскресенье - Работаю
Понедельник - Работаю
По новой Вторник - Спина/трицепс
Среда - Ноги/дельты
Второй вариант.
Понедельник - Грудь/передняя/средняя дельта
Вторник - Спина/задняя дельта
Среда - Работаю
Четверг - Работаю
Пятница - Ноги/руки
Суббота - Грудь/передняя/средняя дельта
Воскресенье - Работаю
Понедельник - Работаю
По новой Вторник - Спина/задняя дельта
Среда - Ноги/руки
Не знаю, я микроциклами не пробовал.
Загоняется, но химия же должна себя отрабатывать.)))
PEREKA4
Premium user
Четырехдневный сплит мне очень понравился в таком варианте:
День 1 – грудь, бицепсы и пресс
День 2 – квадрицепсы, бицепс бедра и икры
День 3 – плечи, трицепсы и пресс
День 4 – спина, трапеции и предплечья
Прими к сведению, может и тебе понравится.:sila:
Последнее редактирование модератором:
PEREKA4
Premium user
Как ты выживаешь?
mg::sila:
fullas
Well-Known Member
Как-то так. С 9 до 8 на работе. С 9 в зал. И ночью как убитый прихожу. Учитывая, что на завтра суточный рацион надо приготовить. И утром на работу не опоздать.. Вот так вот и пашем...Как ты выживаешь?
Светомир
Весёлый братуха
ты давай это, не балуй, может разнести что-нибудь на другие дни?
PEREKA4
Premium user
Светомир дело говорит, так и убить себя можно. :dada:Сколько раз в неделю тренировки у тебя?
Sadistik
Active Member
Ребят, по братски, пишите полностью программу!! Хотелось бы видеть не только группу мышц и снаряд для неё, но и число подходов с повторениями. Всем было бы это полезно) потому что один работает на массу и силу, а другой на сушку и рельеф. Свою как допишу, подробно выложу.
fullas
Well-Known Member
В неделю 3 дня.
Понедельник: Грудь-Трицепс.
Среда: Спина-Бицепс.
Пятница: Ноги-Плечи, пресс, трапеции, икры.
Надо как-нибудь все раскинуть. А то правда, по пятницам вообще желания не бывает ходить в зал..
Светомир
Весёлый братуха
плечи разбросай, перед и сред пучок с грудью, а задн со спиной